ダイエットの超基本 ～栄養管理を簡単にする方法～
１年間で－20kgのダイエットに成功したひろぞうです。
ブログの更新が１年近く滞りました、、、なんたる三日坊主根性。。。
でも！こんな根性でも！僕がお勧めするダイエットメソッドであれば継続し、成功へとたどり着くことができます！！できています！！笑
過去の記事でダイエットの基本は「栄養を管理する」ことと伝えさせて頂きました。
私は運動や筋トレよりも食事管理を重要視していますが、
この考え方はダイエット成功へのシナリオ構築では非常に重要なので、是非過去の記事も読んで頂けると嬉しいです。
「あすけん」という食事管理のアプリを使うと楽に管理できることを紹介しましたが、
本日はこのあすけんへの記録を簡単にするメソッドを紹介致します。
この方法を使えば日々の記録が楽になり、継続の力へ繋がりますので参考にしてみてください。
まず、「あすけん」はそもそも多くの既成食品がデータに登録されているので、
食事登録は外食やレトルト、インスタント食品の場合には簡単にできます。
一方、自炊しているメニュー、特にオリジナルで高たんぱく・低脂質・低糖質のメニューはヘビロテすることが多くなると思いますので、これら自炊メニューも簡単に登録できることが課題になります。
あすけんでは「Myレシピ機能」があり、自分で作ったメニューの材料を登録することができます。
ここで、あすけん使用間もないころの私は感じました。
「毎回一食分を作るなんて、忙しいし、現実的にはありえない・・・」
そこでずぼらな私は、まとめて作って小分けにすることに行きつきました。
多めに作った料理を、均等に５等分とかすれば、あすけんへの登録も
Myレシピのアイテムを、「0.2人前」で登録してしまえば至極簡単です。
このメソッドには小分け用のタッパーをたくさん用意しておくことをお勧めします。
冷蔵庫や冷凍庫に小分けタッパーのまま入れてしまえば、後がかな～りらくちんになります。
上の写真のように、小さいタッパーを使えば、カロリー調整に用いる小鉢メニューも欲しい分だけすぐに取り出すことができます。
ただ、これをやっているとタッパーだらけになって何がどう入っているのか分かりづらくなってしまいます。笑
気づけば、せっかく作った料理が奥の方に残って、傷んでしまうこともしばしばありました・・・・
もったいなさ過ぎて涙が出る。。。
そこで、タッパーを入れる場所にトレーを置いておきましょう。これに番号を振り、
できるだけ若い番号から消費していき、新たに作ったものを大きい番号のトレーに入れるとしていけば、うまく回転していきます。
これで冷蔵庫の中もすっきりしますし、知らず知らずに傷んでしまうことも防げます！
どうぞ参考にしてみてください。
皆さんのダイエットの助力になれば幸甚です。
今後もよろしくお願いいたします！！
30代男性が半年で－16kgのダイエットに成功した「マネジメントダイエット」の方法③～マネジメントダイエットのコツ～
こんにちは！半年で－16kgのダイエットに成功したひろぞうです。
ブログの更新が早速滞ってしまいました。笑
それでも、緩やかに続けていこうと思っておりますのでどうぞよろしくお願いいたします。
僕が実践したマネジメントダイエットの成果は、
体重－16kg(84kg→68kg)！
体脂肪率は －10%！！
ウエストは－20cm！！！
※ビフォーアフターの写真を2021年1月26日の記事に載せています
hirozo-managementdiet.hatenablog.com
まずは、３回に分けて、マネジメントダイエットのやり方をご紹介いたします。
皆さんの参考になれば嬉しいです。
今回は、僕が実践したマネジメントダイエットのコツをご紹介致します！
■マネジメントダイエットのコツ
■マネジメントダイエットでの必須ツール
取り組んでみようと思われた方は是非、参考にしてみてください！
それでは早速ご紹介致します！
■マネジメントダイエットのコツ
マネジメントダイエットではカロリーを始めとする栄養素の管理に重きを置いています。これは単純に摂取カロリーを抑えまくって気合でどうにかするということではなく、「必要な分は必要なだけ摂取し、目標のカロリーに収める」ことに他なりません。
したがって、「必要な栄養素をとりつつ、摂取カロリーを自在に操るスキル」を身につけることが急務です。
少々余談になりますが、ダイエットをする上で３大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)のみに気を付けるのはお勧めできません。理由は、ビタミンやミネラルもダイエットをする上で重要だからです。例えば、ビタミンB群は脂肪代謝を促進させる等、各栄養素にも注意するのは健康的なダイエットには重要です。
僕がおすすめしている「あすけん」という食事管理アプリを使うと格段にコントロールしやすくなりますが、それでも、カロリーを抑えつつ、すべての栄養素(タンパク質、糖質、脂質、食物繊維、ビタミン類、ミネラル類)を目標に収めるために、あれこれメニューを考えるのは非常に難しいです。
僕は以下のステップで実践していき、カロリーを自在に操ることができるようになってきました。
①：自分の趣向や料理のし易さの観点で、「よく食べるもの」のカロリーと栄養素を把握し、献立の軸とする
②：軸のメニューで不足する栄養素を補う、小分け可能なメニューを見つける
③：小刻みに(5~60kcal程度)カロリーを調整できるアイテムを常備する。
①～③でかなりカロリー管理、いえ、栄養管理はしやすくなります！
もう少し具体的に説明していきます。
①：自分の趣向や料理のし易さの観点で、「よく食べるもの」のカロリーと栄養素を把握し、献立の軸とする
⇒ ダイエットは３～４か月レベルで継続することが重要です。維持することも含めれば一生続けることです。ですので、準備に時間がかかったり、疲れたり、高価だったり、自分の好みじゃないものを取り入れることは避けた方がよいと思います。
この観点から、ご自身の趣向や手軽さを重視して、それらの３大栄養素がどの程度か把握しておくのは重要です。(ビタミンやミネラルは「このメニューはビタミンB群多めでビタミンAは少ないな～」くらいのおおよその傾向把握で良いかと思います。)
このようなヘビロテメニューを何通りか持つことで、管理が格段にしやすくなります。
僕の場合ですと、鶏の胸肉が好きなのですが、一度にたくさん作れる手軽さから「胸肉のトマト煮込み」をよく作ります。あとは、単純な好みからハンバーグや麻婆豆腐をよく作るので、これらのメニューは凡そどの程度か把握していて、メニューの軸にしています。
軸とするヘビロテメニューは基本的に好きなもの・継続しやすいものという観点で構いませんが、栄養がどれくらいかをしっかり把握するようにしてください。
②：軸のメニューで不足する栄養素を補う、小分け可能なメニューを見つける。
①のステップで軸ができると凡そ日常的に足りなくなってくる栄養素が見つかると思います。これを補える小鉢メニューを武器として持っておきましょう。
ここで注意するのは、小鉢メニューを意識することです。
①で決めた軸メニューは好きなもの・手軽なものとという観点での主食・主菜となるので、ほとんどの場合はカロリーの大半を占めてくると思います。なので不足する栄養素を補うメニューに割り当てられるカロリーはそう多くは無いはずです。
したがって、軸メニューで不足する栄養素を豊富に含みかつ、カロリーもほどほどという、小鉢メニューを探しておくとよいと思います。
ちなみに、「あすけん」アプリだと、ご自身の記録から不足している栄養素を補う食材や料理をアドバイスしてくれます。
人により①で設定した軸メニューが異なるので、一概には言えないですが、それでも恐らく多くの場合は、ビタミンAが不足してくるかと思います。
少なくとも、僕はビタミンAが不足するのでこれを補う小鉢メニューを習得しました！具体的には、ニンジン、ホウレンソウ、小松菜を使ったメニューで、それぞれ、きんぴらごぼう、バターソテー、中華炒めです。この小鉢を殿堂入りさせて、都度不足するのを補うアレンジを加えていってます。例えば、ビタミンAを強化するために、バターソテーや中華炒めに卵を加えたり、タンパク質が不足してると感じたら、中華炒めに厚揚げを加えたりといった具合です。
ぜひ、軸メニューの不足を補う小鉢メニューを見つけてください！
③：小刻みに(5~60kcal程度)カロリーを調整できるアイテムを見つける。
最後のステップは①～②でなおカロリーや栄養が不足した時のために、ちょい足しする食品を常備しておくと良いです。ちょい足しなので、
・長期保管できる
・小分けすることが簡単でカロリーコントロールしやすい
・飽きずに毎日でも食べられる
という点が重要です。
僕のお気に入りアイテムは、６Pチーズやベビーチーズ、素焼きアーモンド、冷凍ブロッコリー、乾燥わかめ等です。
チーズはビタミンAやタンパク質がバランスよく、６Pやベビーだと小分けされているのでカロリー調整が非常にしやすいです。
アーモンドは、存外に脂質が多いです。ですが、ダイエット中はカロリーを気にして意外と脂質が不足する事態に陥るので、ちょっとずつ食べられるアーモンドをカロリーコントロールアイテムとして重宝しています。１日の献立を決めて、カロリーと脂質が少し足りないな～という日のおやつにアーモンドをすこしポリポリします。
素焼きなのは、塩分と余計なカロリーを摂らないためです。
乾燥わかめは、食物繊維が不足しそうな時に、お味噌汁やサラダにちょい足しします。ブロッコリーも冷凍食品として売られているので、常備しておけば、必要な分だけ使うことができ、長期保存もできるので便利です。
以上が、マネジメントダイエットのコツです！！
他にも、カロリー調整や栄養を補うお気に入りのアイテムがあるので、
今後の記事で紹介していきたいと思います！
■マネジメントダイエットでの必須ツール
マネジメントダイエットをする上で最低限以下の３つのアイテムは容易してください。
・体重計
・電子天秤
・体重、カロリーを記録できるスマホアプリ
※「あすけん」を強く推奨
・体重計：ダイエットは成果が出てくるとモチベーション維持にも繋がります。
ですので、しっかり定期的に体重を測って、成果が見えるように記録に残していきましょう。体重変動だけでは、水分が抜けただけか、筋肉が少なくなってしまったのか分からないため、体脂肪率も測定できるものが好ましいです。
そして、置き場所は結構重要です。体重や体脂肪の測定値は様々な要因で変動します。特に、体脂肪率はその測定方法の性質上、体温や体の状態によってものすごくバラツキます。(これについても、別の機会に書きたいと思います)
ですので、日々、同じタイミングで測定するのがダイエット効果を正確に把握できます。僕の場合ですと、風呂上がり１時間後と決めています。
このことを考慮すると、図るタイミングに置いておくのが良いと思います。更には、しまうのでは無く、目に入るところに置くことで忘れたり、逃避することを予防できます。
・電子天秤：カロリーを管理するので、自分がどれだけ食べたのか把握するためにも、電子天秤は必須です。特に、ごはん等の主食類はカロリーの大半を占めることになると思うので、その重量を測ることは重要です。また、作り置きやごはんを冷凍する際も、重量を測って小分けにして保存すると管理やカロリー調整がらくちんになります。
これも、測るのがめんどくさくなってしまわないように、パッと出せる所に置いておくようにしましょう。
・体重、カロリーを記録できるスマホアプリ：「スマホ」というのがポイントです。
カロリーを気にして生活してみると、思っていないタイミングでカロリーを摂取していることが多いです。特に飲み物等は注意が必要です。これらの記録忘れがある状態で、晩御飯でカロリー調整しようとすると、見積よりも多くのカロリーを摂取していることになり、「こんなはずでは」状態に陥ってしまいます。
また、外食をする際にも、何食べたっけ？とならないように、すぐ記録することが理想です。
ですので、常に持ち歩いているもので即時記録を残すことが望ましいので、スマホのアプリを推奨します。
とりわけ！何度も申し上げていますが、「あすけん」アプリを強くお勧めいたします！僕はダイエットにおける最強のアプリだと思っています！！
これらが揃えば、すぐにマネジメントダイエットを実践できます！
是非、過去の日記も含めて、
マネジメントダイエットの方法①～③ を読んで頂き、ダイエット成功への一歩を踏み出して頂きたいです！！！
次回からは、
・お勧めのカロリー調整製品は？
・辿り着いたベストバランスプロテインバー
等々の僕がダイエット実践で気づいたことやお勧めの食品をご紹介したいと思います！
どうぞよろしくお願いいたします！
30代男性が半年で－16kgのダイエットに成功した「マネジメントダイエット」の方法②～食事制限とは違うのですよ！～
こんにちは！半年で－16kgのダイエットに成功したひろぞうです。
僕が実践したマネジメントダイエットの成果は、
体重－16kg(84kg→68kg)！
体脂肪率は －10%！！
ウエストは－20cm！！！
※ビフォーアフターの写真を2021年1月26日の記事に載せています
hirozo-managementdiet.hatenablog.com
まずは、３回に分けて、マネジメントダイエットのやり方をご紹介いたします。
皆さんの参考になれば嬉しいです。
前回、ダイエットに於いて「摂取カロリーを管理する」ことの重要性について
貯金を例にしてご説明しました。
本日は、摂取カロリーの「管理」と「制限」の違いについて紹介し、
僕がこのマネジメントダイエットを実施してよかったことも掲載します。
①の目次
■マネジメントダイエットとは？ ～重きを置くこととその理由～
■マネジメントダイエットのやり方
②の目次 ←本日掲載
■「食事制限」と「マネジメントダイエット」の違い
■マネジメントダイエットを実践して良かったこと
③の目次
■マネジメントダイエットのコツ
■マネジメントダイエットでの必須ツール
それでは、本日の記事、「マネジメントダイエットの方法②」スタート！
■「食事制限」と「マネジメントダイエット」の違い
カロリーの「制限」と「管理」は同じと捉える方もいらっしゃると思いますが、実は全然違います。
僕が捉えている両者の違い、これが継続する源泉となり、成功へと導いてくれたと思っています。
両者の違いを僕はこう捉えています。
・制限はひたすら我慢すること ⇒ 辛い、厳しい、好きなものを諦めなくてはならない
⇒ ネガティブな感情になり、ダイエットが辛くなる
⇒ 継続することが出来ず、ダイエットも成功しづらい
・ 管理は摂取カロリー目標と照らし合わせて日々調整すること
⇒ 自分でコントロールできる、好きな食事/お菓子も管理の上で楽しめる
⇒ ポジティブな感情になり、試行錯誤する楽しみも生まれる
⇒ 継続することができ、ダイエットも成功し易い
僕は現在もマネジメントダイエットを継続していますが、全く苦には感じていません。一生続けられるんじゃないかっていうくらい前向きに取り組めています。
実際にダイエット中の食事一例をご紹介致します。
ある金曜(この日は在宅勤務) の食事例です。
僕は金曜の夜は揚げ物とか食べのが毎週の楽しみです。ですので、この日も
大好きな、から揚げやチキンカツを食べています。
これを実現しつつ、目標カロリーに収めるために、一日のメニューを考え、
昼は干物にして、玄米ご飯をいつもより少なめにするというように調整しました。
これが「管理」だと捉えています。
好きなものを食べているので満足度はかなり高いです。
このように、皆さんそれぞれの食事の楽しみがあると思います。
それを実現しつつ、ダイエットと両立するために、他の部分で調整する。
これを感覚的では無く、数値化して、目標の摂取カロリーに抑えられているか確認する。
もし、調整しきれなかったら翌日の食事で調整することで、
ダイエットの成功へと確実に進んでいけます。
目標カロリーと摂取カロリーの数値化には「あすけん」というアプリが大変便利です。
このアプリを使えばカロリーの管理は非常に簡単にできます。
(詳細は前回の記事に記載しています)
hirozo-managementdiet.hatenablog.com
最初のうちは、管理することも少し大変かもしれませんが、
１～２週間もすればコツを掴めると思います。
※今後の記事でお役立ち食材や食品をご紹介したいと思っています
そして３週間程度管理することができれば、きっと体重も減り始めて成果を実感できると思います。
さて、実はこの「食事管理」に重きを置いたマネジメントダイエットですが、
昨今の新型コロナ感染防止の一環である不要不急の外出自粛の期間が
実はかなり適しています。
それは、突発的な居酒屋での飲み会やレストランでの食事会等の外乱が極めて少ないためかなり食事を管理しやすい状況だからです。
この外出自粛の間に、食事を管理することのコツを掴めれば、今後、友人との食事会・飲み会があっても、前後日で調整、あるいは当日調整することも難しくないと思います。
このように、好きなものをカロリーの観点でひたすら諦めていくような「食事制限」に対し、好きなものを食べつつカロリーをコントロールする「食事管理」の方が、圧倒的に前向きに取り組むことができ、継続へと繋がります。
是非、「あすけん」というアプリを導入し、
好きなものを譲らずに管理するダイエットを実践してみてください！
※あすけんアプリのリンクを入れると宣伝用に書いている雰囲気が出てしまうので、敢えて入れておりません。笑
■マネジメントダイエットを実践して良かったこと
ダイエットする上でのモチベーションアップに繋がればと思い、
ダイエットを実践して良かったことを記載します。
そもそも本ブログをご覧の方はダイエットをしてみようと思っていらっしゃる、もしくはしている最中 の方が多いと思うので改めてお伝えする必要も無いかとも思いますが、、、笑
ですが、マネジメントダイエットだからこそ良かったこともあるので、
是非ご一読ください！！
ダイエットを通じて良かったと思うことには、
①体重が減って良かったこと
②マネジメントダイエットを実施して良かったこと
の２つに大別でき、それぞれについてご紹介致します。
①体重が減ってよかったこと
・体が軽い、ので、よく動ける
当たり前ですけど、本当に実感します。体が軽くて歩いたり、動くことが苦じゃなくなるので、お買い物や運動を今まで以上に楽しめるようになりました。そして、家事をめんどくさがることも少なくなったと感じます。
2020年の大掃除は、それまでの大掃除よりもやる気が出てましたし、きびきびとこなすことができました。
・自信がついて、気持ちが前向きになった
体重が減って、自信が生まれたのか、ダイエットに成功した！という成功体験から自信が生まれたのか分かりませんが、とにかく以前より前向きになりました。
これは仕事面でも前向きに、能動的でアグレッシブかつ豪快に！取り組むことが出来ていると思います。これもダイエットの効果だと思っています。
・オシャレの幅が広がる
これまで極力体型を隠すような服を選びがちでしたが、体型をそこまで気にせず服を選べるというのが、こんなにも嬉しいこととは思いませんでした。
これまでのクセもあり、Lサイズを手に取ると、ショップの店員さんから「お客さんならMサイズで大丈夫だと思いますよ」と言われた日には、じんわりと温かい気持ちが胸に拡がりました。笑
(・知人との話題の一つになる。笑)
②マネジメントダイエットを実施してよかったこと
・自制心が強くなって、先延ばし体質が改善された
恥ずかしながら、これまでは仕事もプライベートも何かと先延ばし体質で、納期ぎりぎりまで手をつけないとか、夜遅くまで洗い物を放っておくとか、悲惨な状況一歩手前まで掃除を後回しにするとかが多かったのですが、そんな体質が格段に改善されました。仕事もタスクを管理できるようになりましたし、プライベートでもスケジュールややりたい事を想定して、家事などをするべきタイミングでするようになりました。
・生活リズムが良くなった
ダイエットと生活リズムの関係には、卵と鶏の関係が含まれている気がしますが、プライベート時間のスケジュールも管理できるようになり、睡眠時間を一定に保てており、至って健康です。
・食生活改善により、健康診断の結果がかなり良化
食生活に重きを置いていたダイエット故に、否応でも食生活は改善することができ、
結果、血圧も下がり、コレステロール値などの血液検査結果も良好になりました。
(体重が減ったことも関係あるかと思います)
(・「そんなに食べているのにダイエット成功したなんて凄いね」と言われる。笑)
かっこ書きですが、先ほど書いたように、食事を「我慢」ではなく「管理」する手法なので、食べたいときは食べます。笑
ですので、その様子を見た友人・知人は「そんなに食べてるのに」といい、驚かれることが多いです。何となくですけど、気分が良いです。笑
このように、ダイエット実施によるメリットはたくさんあります。中でも、マネジメントダイエットだからこそ得られたメリットもあります。
好きなものを極力我慢せずに上記のような様々なメリットが得られるなんて素敵な方法だと思いませんか！？
僕は思っています！！！笑
何事も信じることから始まると思いますので、皆様もダイエットを検討しているかたは、是非この「マネジメントダイエット」という概念を取り入れてみてください！
「鰯の頭も信心から」と先人もおっしゃっておりますので。笑
本日の記事はここまでです。
これまでに、「マネジメントダイエットとは」から始まり、単純な食事制限とは全く異なることと、このダイエット法によるメリットをお伝えしました。
次の記事では、このマネジメントダイエットを成功させるコツと必須アイテムについてご紹介しようと思っています。
どうぞ、よろしくお願いいたします！
30代男性が半年で－16kgのダイエットに成功した「マネジメントダイエット」の方法①～貯金のプロセスとダイエットプロセスは一緒！～
こんにちは！半年で－16kgのダイエットに成功したひろぞうです。
僕が実践したマネジメントダイエットの成果は、
体重－16kg(84kg→68kg)！
体脂肪率は －10%！！
ウエストは－20cm！！！
※ビフォーアフターの写真を2021年1月26日の記事に載せています
hirozo-managementdiet.hatenablog.com
これから３回に分けて、マネジメントダイエットのやり方をご紹介いたします。
皆さんの参考になれば嬉しいです。
①の目次
■マネジメントダイエットとは？ ～重きを置くこととその理由～
■マネジメントダイエットのやり方
②の目次
■「食事制限」と「マネジメントダイエット」の違い
■マネジメントダイエットを実践して良かったこと
③の目次
■マネジメントダイエットのコツ
■マネジメントダイエットでの必須ツール
についてご紹介致します。ダイエット成功までの考え方などを紹介しているので、
かな～りボリューミーですが、僕が感じた、成功における重要なことを書いていますし、ダイエット成功での重要なアプリもご紹介していますので、是非最後まで読んでみてください！
今後の記事として考えているのは
・使ってよかったマネジメントダイエットお役立ちツール
・忙しい朝におススメ！ダイエットに適したシリアル
・ダイエットに最適な食材
等々、僕が実際に使ってみたレビューを紹介していきたいと思っていますので、
よろしくお願いします！
それでは、本日の記事、「マネジメントダイエットの方法①」スタート！
■マネジメントダイエットとは？ ～重きを置くこととその理由～
最初に少し想像してみてください。
「5ヶ月後に15万円貯めてください」
皆さんならどうします？？あ、「クラウドファンディングで募る」は無しです。笑
恐らく多くの方は「節約する」ことを考え、「とにかくバイトして収入を増やす！」と考えた方は少ないのでは無いでしょうか？
そして次に、どれだけ節約すればすれば良いかを計算しますよね？
「月に3万円の節約すれば良いから、１日に1000円消費を削れば良さそうだ」
となり、家計簿をつけて、収入に対して普段どれだけ消費しているのか明らかにして、どこを削れるか見つけ、ちゃんとそれが実現しているか確認しながら5ヵ月過ごすのではないでしょうか？
途中で過不足あれば、翌日や翌週にプラスマイナスを調整しますよね！？
これ！！ダイエットも同じで超重要な考え方です！！！！
は？？
ですよね。笑
でも、本当に同じで僕はこれを実践してダイエットに成功しています。
マネジメントダイエットは貯金をするプロセスと一緒です。
ただ、貯金は「増やす」のに対し、ダイエットは「減らす」ので、
＋と－の関係は逆です。
ダイエットの大原則は
「摂取カロリ(＋)＜消費カロリ(－)の状態を維持することで体重(体脂肪)が減る(－)」
ということです。貯金のプラスマイナス逆版をこの大原則に当てはめてみてください。
どういうことか！？こういうことです！！
貯金では「収入(＋)を前提に、目標の支出額(－)を決めて、その範囲に収まっているのか明らかにしながら、必要に応じバイトで収入(＋)を増やして貯金額(＋)を達成」
＋と－を逆にするので！
ダイエットでは「消費カロリ(－)を前提に、目標の摂取カロリ(＋)を決めて、その範囲に収まっているのか明らかにしながら、必要に応じ運動で消費カロリ(－)を増やして体重減量(－)を達成」
ということです。イメージは下の図のようになります。
僕はこの考え方に則り、減量目標を設定して、そこから日々の摂取カロリー目標を設定して、しっかり管理(マネジメント)し、必要に応じ運動して調整しました。
例えば、ダイエット方法でよく見かける
「筋トレして筋肉UPで基礎代謝UP！！！これで痩せるぜ！！！」
これ、前述の貯金に置き換えて考えると、
「仕事で成果上げて、収入UP！！！これで貯金できるぜ！！！」
となります。
一体、何年かかるのそれ？って思いますよね？
ダイエットも一緒です。かな～り長期(年単位)で見れば筋トレだけしてダイエットも確かに基礎代謝UPするので良いかもしれませんが、
恐らく多くの方が望んでいる中・短期的に減量するのにはあまり向いていないと思います。
同じくして「効率的に有酸素運動して消費カロリーUP！！！これで痩せるぜ！！！」
これも貯金に当てはめて考えると
「隙間時間にバイトして収入UP！！！これで貯金できるぜ！！！」
そんな生活、数か月続けるのめっちゃしんどい。。。。
やはり、短・中期で目標貯金達成するには「支出を管理する」のが最短かつ持続可能で現実的と思いませんか？
そう！ダイエットも同じです！
基礎代謝UPするより、消費カロリーUPするより、「摂取カロリーを適正に管理する」のが持続可能で現実的です。
ですので、僕が重きを置いたのは「摂取カロリーの管理」。
誤解しないで頂きたいのは、「管理」は「制限」とは違います。これについては、後日の記事に改めてしっかりと書きます！
以上のことから、僕が実践したマネジメントダイエットは
ダイエットの大原則が日々実現されているかを「管理」することで目標達成を目指し、その管理対象は
・目標値 ⇒ 大目標から日々の摂取/消費カロリーまでブレイクダウン
・目標と現状のギャップ ⇒ 現状の体重や摂取カロリーから目標値を更新する
・摂取カロリー ⇒ 日々の摂取カロリーが目標に収まっているか見える化する
・消費カロリー ⇒ 日々の消費カロリーが目標に収まっているか見える化する
の４点です。
この中で、重きを置くのは「摂取カロリーの管理」です！
■マネジメントダイエットのやり方
ではでは、これらの管理をどのようにすれば良いでしょうか？
それは簡単です！
全部見えるようにして日々更新すれば良いのです！！！！
いや、難しい！笑
でも、安心してください。世の中はどんどん便利に進化しています。遠慮せずに外部ツールに頼りましょう。笑
僕が強くお勧めするアプリがあります。僕はこのアプリのお陰でダイエットに成功したと言っても決して過言ではありません！
それは、「あすけん」というアプリです！！ダイエット成功に肝心となる機能は無料で使えます。
ただ、日々のカロリー調整のし易さという点で有料会員になることをお勧めします。
有料といっても月換算で475円(税抜き)！！！市販されているダイエットサプリより遥かに安いのでお勧めです。
このアプリでは、目標体重と現在の体重から日々の摂取カロリー目標を出してくれます。
更に！！日々の食事を記録することで、その日のトータル摂取カロリーを見える化してくれます。
カロリーだけでなく、炭水化物、タンパク質、脂質、各種ビタミン、ミネラル・・・全部を日々の摂取目標と比較して見える化してくれます。
つまり、日々の目標を達成しているかを管理できて、最終目標へ近づいている実感が沸くのです！
しかも、入力するのは食べた料理名だけで、栄養素を自分で入力するなんて絶望的な作業は発生しません。
自炊がメインのかたも、自分のレシピを食材と使用量から登録することができ、これも栄養素を自動で計算してくれます。
このアプリの凄いなと思うことは、コンビニとかで売っているお弁当やお惣菜の類は大抵データベースとしてあるので、キーワードから検索して選択するだけでオッケー！
なので、入力する手間はほとんどかけずに、摂取カロリーや消費カロリー、目標との乖離が管理できます！！！！
なんちゅー神アプリなのか！！！！あすけん！！！！
僕が実践したダイエットの中で最もお勧めするのがこの「あすけん」アプリです。
ちなみに、僕のダイエット成果は「あすけん」が実施したアンケート回答から
雑誌編集者が目をつけ、電話取材を受けました。笑
2020年11月9日に発売されたAERAという雑誌に僕のダイエットのことが記事にされています。気になる方はご覧ください。Kindle等で読むこともできます。
とにかく、正直に申し上げて、僕のダイエット成功の鍵は「あすけん」が全てとも言えます。ですので、まずは是非「あすけん」をインストールしてダイエットを開始してみてください。きっと成功へと限りなく近づくと信じております。
僕がダイエットにおいて重要だと思う「管理」の中に、「日々の目標」まで落とし込むことを先ほど申し上げました。これは非常に重要だと思っています。それは何故かと言うと、
継続が重要なダイエットで、継続することの道しるべとなるから
です。
何をするにしても、闇雲に進めるのは正しいのか？本当にこれで大丈夫なのか？
と不安になり、挙句には「きっと意味ない」と心のどこかで思って諦めてしまう。
次のような状況を想像してください。
「東京から出発して今日から６か月後までに愛知県まで歩いて行って下さい。」
どんな状況！？笑
まぁまぁ、、、想像してみるとどうでしょうか？
僕の場合は次のようにします。きっと皆さんも同じではないでしょうか？
１．東京から愛知県までの歩いた場合の距離をGoogleMAPで調べる。
２．総歩行距離から１日当たりの歩行するべき距離を算出する
３．GoogleMAPを見ながら、１日あたりに歩くべき距離を歩けているのか確認しながらひたあるく。
４．過不足あれば一部頑張って走る
といった感じでは無いでしょうか？もしGoogleMAPを始めとする地図等が一切なかったらどうでしょう？
歩けど歩けど、近づいているのかどうか分からず、不安になりますよね？
正しい道なのかも分からない。。。ついぞ神奈川県境超えた辺りから諦めますよね？
(この場合そこまで辿り着くだけでも大したもんですね。笑)
「あすけん」はダイエットにおける「GoogleMAP」です。
大きな目標から日々の目標に落とし込むことで、「これを続ければ大丈夫」と思えます。そう思えたなら、持続することも不安になりません！
この事は、少なくとも僕の身体が証明しております。
ダイエットを始めようと思う方、これまで失敗や挫折をしてきた方は是非この
「あすけん」アプリを導入して、
目標・日々の目標・摂取カロリー・消費カロリーを管理して、マネジメントダイエットを実践してみてください！！
本日の記事は以上です。かなり長くなりましたが、最後まで読んで頂いたら嬉しいです。ありがとうございます。
次回は、
マネジメントダイエットのやり方②として、
■「食事制限」と「マネジメントダイエット」の違い
■マネジメントダイエットを実践して良かったこと
をお伝えしたいと思います。
どうぞよろしくお願いいたします！
30代男性会社員が半年で－16kgの減量達成！成功の秘訣は「管理」にあり！！
■ 初めに
ブログをご覧頂きありがとうございます！33歳のサラリーマン、
ひろぞうと申します。
2020年5月からダイエットを本格的に始め、半年ほどで
－16kg(84kg→68kg)を達成！ 体脂肪率は －10%！！ ウエストは－20cm！！！
ダイエット前後の写真がこちら！
我ながらよくやったと思います、
が、ちょっと体毛が見苦しくて、、、ご勘弁ください。(笑)
目標体重はまだ達成していないので、2021年1月現在も継続中ですが、
それまでのダイエットの取り組みを紹介し、これからダイエットをしようかなと
思っている方の少しでも役に立てたら嬉しいです。
今後、記事の中では僕の血肉の通った経験から導いた、ダイエットのコツや
ツールをご紹介致します！！
全て実体験なので、嘘偽りない情報を提供できると思っています。
本日の記事では、
■ダイエットを始めた経緯
■僕が実践したダイエット法の概略
についてお伝えします。
■ ダイエットを始めた経緯
2020年の5月、世間がコロナで喘ぐ中、僕はコロナに怯えつつ、
自分のお腹と 動きの悪さに喘いでいました。
それまで、日々を怠惰に過ごし、週末は友人と飲み周り、〆のラーメン万歳。
休日もダラダラ過ごしていたところ、ふと鏡を見ると、
「自分はがっしり体型だから」なんてゆー自己欺瞞も通じないほどのお腹・・・
こんな、だらしなさ全開の身体では、きっとモテない。。。
外出自粛の間になんと取り返そう！！かつての身体！！
と思い、ダイエットを始めました。後に振り返って思いましたが、
この「外出自粛期間」というのが成功の１要因とも考えています。
これについては後日別の記事でダイエット方策について詳しくお伝えします。
当時はとりあえず－10kgを目標にしてましたが、
思いの他、うまく行っているのでその後も継続して－16kg達成。
現在も継続中でございます！
■ 僕が実践したダイエット法
世の中様々なダイエット法が提案されています。置き換えダイエット、
ながらダイエット、トレーニング方法、炭水化物抜き・・・・
昔、これらのダイエットを試みては失敗を繰り返してきました。
炭水化物抜きはリバウンドするし、しっかりしたトレーニングや置き換え
なんて長続きせず。。。
そんな僕が今回実践したのは！
大目標、中目標、小目標、現状、摂取カロリー、消費カロリーを出来る限り
「管理」する
という方法です。僕はこれを「マネジメントダイエット」と勝手に呼んでます。
(なんだかとても二重語な気がしますね。)
体重を減らすための大原則は
摂取カロリー ＜ 消費カロリー の日々を保つことです。
まぁ～～～当たり前！とも思いますが、以前の僕はこの「日々を保つ」
という意識が足りなかったように思います。
では、どうやって保つのか？
それは、モチベーションの維持であり、モチベーションを維持するには
「自分はこのまま、この方法を続ければ大丈夫なんだ」と確信することが
非常に重要だと考えてます。
ですので、先ほど挙げた管理する項目に「大目標・中目標・小目標・現状」
を入れています。
大目標は６ヵ月で－16kg！ という最終目標です。
そこから、中目標「3ヵ月で－8kg→1ヵ月に約2,3kg」と落とし込みます。
最後に、小目標の「一日の摂取カロリー目標」まで落とし込みます。
ここまで目標をデイリーまで細かく落とすのが非常に、非常に！重要です！！
大目標だけでは、気合値にしかならずそれにむかって、がむしゃらに食事制限したり
運動を頑張っても長続きしません。
何故なのか！？
それは、道筋が明確ではないからです。
旅行に出ようと思って、何も持たずに取り敢えず外に出て歩き出すようなものです。
「確かあそこは東の方にあったな～」なんて状態じゃいつたどり着くのか
本当にたどり着けるのかさっぱり分かりませんよね？？
旅行する時は、「何時に目的地に着きたいから、何時の新幹線に乗るべきで
そのためには何時に出れば大丈夫だな」というように、人に程度はあれど細かく
落とし込むはずですよね！？
ダイエットもこれが重要です！
大目標から始まり、１日の摂取カロリー, 消費カロリーまで目標を落とし込み
それに収まるように管理すれば、必ずや目標を達成します！
これが僕が実践した「管理する」ダイエット。マネジメントダイエットの
概略です。
本日の記事はここまでにして、次回以降
「じゃどうやって目標を落とし込んで、どうやって管理するの？」
と具体的な方策についてお伝えいたします。
どうぞよろしくお願いいたします！！
