30代男性が半年で－16kgのダイエットに成功した「マネジメントダイエット」の方法③～マネジメントダイエットのコツ～
こんにちは！半年で－16kgのダイエットに成功したひろぞうです。
ブログの更新が早速滞ってしまいました。笑
それでも、緩やかに続けていこうと思っておりますのでどうぞよろしくお願いいたします。
僕が実践したマネジメントダイエットの成果は、
体重－16kg(84kg→68kg)！
体脂肪率は －10%！！
ウエストは－20cm！！！
※ビフォーアフターの写真を2021年1月26日の記事に載せています
hirozo-managementdiet.hatenablog.com
まずは、３回に分けて、マネジメントダイエットのやり方をご紹介いたします。
皆さんの参考になれば嬉しいです。
今回は、僕が実践したマネジメントダイエットのコツをご紹介致します！
■マネジメントダイエットのコツ
■マネジメントダイエットでの必須ツール
取り組んでみようと思われた方は是非、参考にしてみてください！
それでは早速ご紹介致します！
■マネジメントダイエットのコツ
マネジメントダイエットではカロリーを始めとする栄養素の管理に重きを置いています。これは単純に摂取カロリーを抑えまくって気合でどうにかするということではなく、「必要な分は必要なだけ摂取し、目標のカロリーに収める」ことに他なりません。
したがって、「必要な栄養素をとりつつ、摂取カロリーを自在に操るスキル」を身につけることが急務です。
少々余談になりますが、ダイエットをする上で３大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)のみに気を付けるのはお勧めできません。理由は、ビタミンやミネラルもダイエットをする上で重要だからです。例えば、ビタミンB群は脂肪代謝を促進させる等、各栄養素にも注意するのは健康的なダイエットには重要です。
僕がおすすめしている「あすけん」という食事管理アプリを使うと格段にコントロールしやすくなりますが、それでも、カロリーを抑えつつ、すべての栄養素(タンパク質、糖質、脂質、食物繊維、ビタミン類、ミネラル類)を目標に収めるために、あれこれメニューを考えるのは非常に難しいです。
僕は以下のステップで実践していき、カロリーを自在に操ることができるようになってきました。
①：自分の趣向や料理のし易さの観点で、「よく食べるもの」のカロリーと栄養素を把握し、献立の軸とする
②：軸のメニューで不足する栄養素を補う、小分け可能なメニューを見つける
③：小刻みに(5~60kcal程度)カロリーを調整できるアイテムを常備する。
①～③でかなりカロリー管理、いえ、栄養管理はしやすくなります！
もう少し具体的に説明していきます。
①：自分の趣向や料理のし易さの観点で、「よく食べるもの」のカロリーと栄養素を把握し、献立の軸とする
⇒ ダイエットは３～４か月レベルで継続することが重要です。維持することも含めれば一生続けることです。ですので、準備に時間がかかったり、疲れたり、高価だったり、自分の好みじゃないものを取り入れることは避けた方がよいと思います。
この観点から、ご自身の趣向や手軽さを重視して、それらの３大栄養素がどの程度か把握しておくのは重要です。(ビタミンやミネラルは「このメニューはビタミンB群多めでビタミンAは少ないな～」くらいのおおよその傾向把握で良いかと思います。)
このようなヘビロテメニューを何通りか持つことで、管理が格段にしやすくなります。
僕の場合ですと、鶏の胸肉が好きなのですが、一度にたくさん作れる手軽さから「胸肉のトマト煮込み」をよく作ります。あとは、単純な好みからハンバーグや麻婆豆腐をよく作るので、これらのメニューは凡そどの程度か把握していて、メニューの軸にしています。
軸とするヘビロテメニューは基本的に好きなもの・継続しやすいものという観点で構いませんが、栄養がどれくらいかをしっかり把握するようにしてください。
②：軸のメニューで不足する栄養素を補う、小分け可能なメニューを見つける。
①のステップで軸ができると凡そ日常的に足りなくなってくる栄養素が見つかると思います。これを補える小鉢メニューを武器として持っておきましょう。
ここで注意するのは、小鉢メニューを意識することです。
①で決めた軸メニューは好きなもの・手軽なものとという観点での主食・主菜となるので、ほとんどの場合はカロリーの大半を占めてくると思います。なので不足する栄養素を補うメニューに割り当てられるカロリーはそう多くは無いはずです。
したがって、軸メニューで不足する栄養素を豊富に含みかつ、カロリーもほどほどという、小鉢メニューを探しておくとよいと思います。
ちなみに、「あすけん」アプリだと、ご自身の記録から不足している栄養素を補う食材や料理をアドバイスしてくれます。
人により①で設定した軸メニューが異なるので、一概には言えないですが、それでも恐らく多くの場合は、ビタミンAが不足してくるかと思います。
少なくとも、僕はビタミンAが不足するのでこれを補う小鉢メニューを習得しました！具体的には、ニンジン、ホウレンソウ、小松菜を使ったメニューで、それぞれ、きんぴらごぼう、バターソテー、中華炒めです。この小鉢を殿堂入りさせて、都度不足するのを補うアレンジを加えていってます。例えば、ビタミンAを強化するために、バターソテーや中華炒めに卵を加えたり、タンパク質が不足してると感じたら、中華炒めに厚揚げを加えたりといった具合です。
ぜひ、軸メニューの不足を補う小鉢メニューを見つけてください！
③：小刻みに(5~60kcal程度)カロリーを調整できるアイテムを見つける。
最後のステップは①～②でなおカロリーや栄養が不足した時のために、ちょい足しする食品を常備しておくと良いです。ちょい足しなので、
・長期保管できる
・小分けすることが簡単でカロリーコントロールしやすい
・飽きずに毎日でも食べられる
という点が重要です。
僕のお気に入りアイテムは、６Pチーズやベビーチーズ、素焼きアーモンド、冷凍ブロッコリー、乾燥わかめ等です。
チーズはビタミンAやタンパク質がバランスよく、６Pやベビーだと小分けされているのでカロリー調整が非常にしやすいです。
アーモンドは、存外に脂質が多いです。ですが、ダイエット中はカロリーを気にして意外と脂質が不足する事態に陥るので、ちょっとずつ食べられるアーモンドをカロリーコントロールアイテムとして重宝しています。１日の献立を決めて、カロリーと脂質が少し足りないな～という日のおやつにアーモンドをすこしポリポリします。
素焼きなのは、塩分と余計なカロリーを摂らないためです。
乾燥わかめは、食物繊維が不足しそうな時に、お味噌汁やサラダにちょい足しします。ブロッコリーも冷凍食品として売られているので、常備しておけば、必要な分だけ使うことができ、長期保存もできるので便利です。
以上が、マネジメントダイエットのコツです！！
他にも、カロリー調整や栄養を補うお気に入りのアイテムがあるので、
今後の記事で紹介していきたいと思います！
■マネジメントダイエットでの必須ツール
マネジメントダイエットをする上で最低限以下の３つのアイテムは容易してください。
・体重計
・電子天秤
・体重、カロリーを記録できるスマホアプリ
※「あすけん」を強く推奨
・体重計：ダイエットは成果が出てくるとモチベーション維持にも繋がります。
ですので、しっかり定期的に体重を測って、成果が見えるように記録に残していきましょう。体重変動だけでは、水分が抜けただけか、筋肉が少なくなってしまったのか分からないため、体脂肪率も測定できるものが好ましいです。
そして、置き場所は結構重要です。体重や体脂肪の測定値は様々な要因で変動します。特に、体脂肪率はその測定方法の性質上、体温や体の状態によってものすごくバラツキます。(これについても、別の機会に書きたいと思います)
ですので、日々、同じタイミングで測定するのがダイエット効果を正確に把握できます。僕の場合ですと、風呂上がり１時間後と決めています。
このことを考慮すると、図るタイミングに置いておくのが良いと思います。更には、しまうのでは無く、目に入るところに置くことで忘れたり、逃避することを予防できます。
・電子天秤：カロリーを管理するので、自分がどれだけ食べたのか把握するためにも、電子天秤は必須です。特に、ごはん等の主食類はカロリーの大半を占めることになると思うので、その重量を測ることは重要です。また、作り置きやごはんを冷凍する際も、重量を測って小分けにして保存すると管理やカロリー調整がらくちんになります。
これも、測るのがめんどくさくなってしまわないように、パッと出せる所に置いておくようにしましょう。
・体重、カロリーを記録できるスマホアプリ：「スマホ」というのがポイントです。
カロリーを気にして生活してみると、思っていないタイミングでカロリーを摂取していることが多いです。特に飲み物等は注意が必要です。これらの記録忘れがある状態で、晩御飯でカロリー調整しようとすると、見積よりも多くのカロリーを摂取していることになり、「こんなはずでは」状態に陥ってしまいます。
また、外食をする際にも、何食べたっけ？とならないように、すぐ記録することが理想です。
ですので、常に持ち歩いているもので即時記録を残すことが望ましいので、スマホのアプリを推奨します。
とりわけ！何度も申し上げていますが、「あすけん」アプリを強くお勧めいたします！僕はダイエットにおける最強のアプリだと思っています！！
これらが揃えば、すぐにマネジメントダイエットを実践できます！
是非、過去の日記も含めて、
マネジメントダイエットの方法①～③ を読んで頂き、ダイエット成功への一歩を踏み出して頂きたいです！！！
次回からは、
・お勧めのカロリー調整製品は？
・辿り着いたベストバランスプロテインバー
等々の僕がダイエット実践で気づいたことやお勧めの食品をご紹介したいと思います！
どうぞよろしくお願いいたします！
